¿Unas dietas ricas en proteína ayudan a desarrollar los músculos en la mediana edad?
LUNES, 29 de marzo de 2021 (HealthDay News) — Los adultos de mediana edad que desean mejorar su masa muscular no tienen que atiborrarse de proteína, sugiere un estudio reciente.
Los investigadores encontraron que 10 semanas de entrenamiento en fuerza más una cantidad moderada de proteína fueron suficientes para desarrollar los músculos en personas de mediana edad que habían sido sedentarias. Y la proteína adicional no ofreció ganancias adicionales.
Los hallazgos contradicen a una creencia común entre las personas que hacen ejercicio, comentó la investigadora Colleen McKenna, dietista registrada y estudiante de postgrado de la Universidad de Illinois, en Urbana-Champaign.
La proteína es esencial para el mantenimiento y el desarrollo de los músculos. Pero la dieta estadounidense típica contiene bastante, aseguró McKenna.
“Si está comiendo suficiente proteína de alta calidad en su dieta, es probable que ‘suficiente’ sea suficiente”, aseguró.
La parte sobre la “calidad” es importante, enfatizó McKenna. Piense en carne magra, en lugar de hamburguesas de comida rápida.
La proteína animal, anotó, es en general mejor que la proteína vegetal, porque contiene todos los aminoácidos (los elementos esenciales de la proteína) necesarios y es más “eficiente” para respaldar el desarrollo muscular.
El momento de consumo también hace una diferencia.
En general, explicó McKenna, hay “momentos clave” para comer proteína con el objetivo de potenciar la síntesis de músculo-proteína: justo después del entrenamiento en fuerza y una hora o dos antes de la hora de irse a la cama por la noche.
Quizá las personas que hacen ejercicio deban hacer su comida más rica en proteína después de una sesión de ejercicio, planteó McKenna.
Los hallazgos se publicaron en una edición reciente en línea de la revista American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism. Se basan en 50 adultos inscritos en un ensayo clínico. Tenían de 40 a 64 años, y tenían sobrepeso pero estaban sanos.
Todos participaron en el mismo programa de entrenamiento en fuerza de 10 semanas, y se ejercitaron con máquinas de pesas y pesas libres tres días a la semana.
Los investigadores asignaron al azar a los participantes a un grupo de consumo moderado o alto de proteína. Ambos grupos recibieron un complemento de proteína (carne de vaca magra) justo después de sus sesiones de ejercicio. El grupo de ingesta moderada consumió 3 onzas (85 gramos) de carne de vaca, mientras que el grupo de consumo alto de proteínas comió 6 onzas (170 gramos).
Todos los participantes también consumieron bebidas de proteína cada noche, y, de nuevo, el grupo de proteína moderada consumió la mitad de proteína que el grupo de ingesta alta.
Incluso con esas dosis de proteína, se aconsejó al grupo de ingesta moderada que mantuviera su proteína diaria total en el consumo diario recomendado (CDR) de EE. UU., que es de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal (unos 0.36 gramos de proteína por cada libra [0.45 kilos]).
La realidad fue un poco distinta. Los participantes del estudio llevaron registros de su dieta, y el grupo moderado al final comió más proteína que el CDR, alrededor de 1.1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo.
Esa cantidad, según McKenna, en realidad concuerda con la dieta estadounidense típica. Al contrario, las personas en el grupo de proteína alta en general consumieron 1.6 gramos de proteína por kilogramo cada día, es decir, el doble que el CDR.
En teoría, esto debería significar que el grupo de consumo alto de proteína desarrollaría más músculos. Pero, tras 10 semanas, ambos grupos del estudio mostraron unas ganancias similares en la masa y la fuerza musculares, sin diferencias en la composición corporal.
Es una idea errónea común, que el entrenamiento en fuerza debería implicar una sobrecarga de proteína, comentó Isabel Maples, una dietista registrada de Washington, D.C., que no participó en el ensayo.
“La idea es que si algo de proteína es buena, mucha debe ser mejor”, comentó Maples, que es vocera de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics).
Si el cuerpo no recibe suficientes calorías, anotó, entonces usará la proteína como combustible en lugar de desarrollar músculo. Pero la mayoría de los estadounidenses consumen más que suficientes calorías, además de proteína, aseguró Maples.
En lugar de añadir proteína, las personas que hacen ejercicio deberían modificar el momento de consumo, planteó Maples. Coma proteína a lo largo del día, lo que incluye justo tras una sesión de ejercicio.
Y por el bien de la salud en general, Maples sugirió comer una variedad de fuentes de proteína, por ejemplo, no solo carne, sino pescado, lácteos, frijoles, granos enteros, frutos secos y semillas.
“Si usted está haciendo entrenamiento de fuerza para mejorar la salud, la nutrición debe formar parte de ello”, añadió.
El ensayo, que fue financiado por Beef Checkoff, un programa de la Cattlemen’s Beef Board, tenía una meta adicional: ver si los complementos de carne de vaca tenían algún efecto nocivo, por ejemplo aumentos en el colesterol o la presión arterial, o problemas con la función renal.
No hubo ninguna señal de alarma.
Esto, aseguró McKenna, podría reflejar un hecho simple: las personas hacían ejercicio con regularidad y comían carne de vaca magra y mínimamente procesada, que es algo distinto que un estilo de vida sedentario lleno de carnes procesadas.
